横浜の子育てパパが日々学んだことを書き記します。

私たちの健康は、日々の生活習慣に大きく左右されます。喫煙や飲酒、食生活の乱れ、運動不足といった要因は、生活習慣病やメンタルヘルスの悪化につながります。そこで、健康リスクを理解し、適切な対策を講じることが大切です。本記事では、がんや糖尿病、肥満といった代表的なリスク要因から、生活習慣を改善するための具体的な方法までを解説していきます。

日常生活で直面する健康へのリスク要因とは？

現代社会では日常生活でさまざまな健康リスクに直面しており、下記の5つの要因が挙げられます。

• 日常生活で直面する健康へのリスク要因とは？
• 自身でコントロールや改善ができるリスク要因
• 遺伝やライフスタイルにおけるリスク要因
• 集団生活におけるリスク要因
• 年齢や性別によるリスク要因

具体的なリスク要因を詳しく解説し、それぞれがどのように健康に影響を与えるか、また予防や対策の方法についても触れていきます。

自身でコントロールや改善ができるリスク要因

日常生活における多くのリスク要因は、個人の努力次第でコントロールや改善が可能です。以下に挙げるリスク要因は、生活習慣によるので、日々の選択や習慣の見直しによって改善できる可能性があります。

【生活習慣的なリスク要因】

• 喫煙
• 過度のアルコール摂取
• バランスの悪い食事
• 運動不足
• 過度の日焼け
• 睡眠不足や質の低い睡眠

これらのリスク要因に対して適切な対策をすると、病気の予防や健康の維持が可能になります。

遺伝やライフスタイルにおけるリスク要因

遺伝やライフスタイルにおけるリスク要因は、完全に避けるのは難しいですが、早期の認識と適切な管理によって健康状態を改善できる場合があります。下記に代表的な生物学的なリスク要因を挙げます。

【生物学的なリスク要因】

• 肥満
• 高血圧
• 高血中コレステロール
• 糖尿病予備軍

これらのリスク要因は、遺伝要因に加え、肥満や高血圧は食生活の乱れや運動不足などのライフスタイルの影響を受けやすいです。また、高血中コレステロールや糖尿病予備軍も適切な対策が心血疾患や脳卒中の予防につながります。

集団生活におけるリスク要因

集団生活は、個人の心身の健康に影響を与える心理的リスク要因があります。これらの要因は、他者との関係性や社会的環境に影響を受けるため、注意が必要です。下記に代表的な心理的リスク要因を挙げます。

【心理的なリスク要因】

• 主観的健康感
• 生活満足度
• 仕事満足度
• ストレス

主観的健康感とは、他者や社会的な基準に基づくのではなく、個人が自身の健康をどのように感じているかを指します。主観的健康感や生活満足度が低いと、心身に悪影響を与えやすくなります。

年齢や性別によるリスク要因

年齢や性別は、生物学的に避けられないリスク要因として健康に影響を及ぼします。これらの要因は、病気の発症率や重症化のリスクに直接関係しており、以下は年齢や性別によるリスク要因の統計例になります。

【生物学的】なリスク要因の統計例

• 脳梗塞による致死率は年齢と共に上昇
• 脳梗塞による死亡例の90％は70歳以上
• 乳がん発症の診断数は女性97,142例に対し男性は670例

年齢が進むにつれて、脳梗塞などの重大な疾患のリスクは増加します。一方で、性別によるリスクも無視できません。

死亡原因から遡る健康を脅かすリスク要因

日本における主な死亡原因を遡ることで、どのようなリスク要因が健康を脅かすのかが明確になります。以下は、死亡原因に関わる具体的なリスク要因になります。

• 平均寿命は世界でトップクラスの日本人
• 死亡原因のトップは癌（がん）
• 癌（がん）を予防するための5つの生活習慣
• 男性に多い癌（がん）
• 女性に多い癌（がん）
• 癌（がん）を予防するための対策

それらを予防するための具体的な生活習慣についても解説していきます。

平均寿命は世界でトップクラスの日本人

日本人の平均寿命が世界トップクラスである理由には、複数の要因が関係しています。これらの要因は、医療の進歩や生活習慣の改善、そして高い健康意識に基づいた以下の理由が挙げられます。

• 乳幼児が死亡することが少なくなってきた
• 結核を筆頭に感染症が制御できるようになってきた
• 脳卒中への薬の効果
• 食塩の摂取量の調整で脳卒中の罹患率の低下
• 人間ドッグの普及
• 健康への意識の高さ

このように、医療の進歩や予防対策の強化、そして国民全体の健康意識の向上が、日本人の平均寿命を世界トップクラスに押し上げています。

死亡原因のトップは癌（がん）

1980年代以降、日本における主要な死亡原因は癌（がん）が占めるようになり、その後も他の疾患を大きく引き離して死亡原因のトップを維持しています。以下に、この現象に関する主なポイントをまとめます。

• 高齢化が進むにつれ、癌（がん）発症率・死亡率が上昇
• 肺がん、胃がん、大腸がん、肝臓がんが代表的ながん
• 生活習慣（喫煙、飲酒、食生活の乱れ）がリスクを増加
• 癌（がん）検診の普及で早期発見が増加

癌（がん）による死亡率が高い背景には、日本の食生活や生活習慣の変化、特に喫煙や飲酒などが関与しています。加えて、高齢化が進むことで、癌（がん）の発症リスクも増加しています。癌（がん）予防には、生活習慣の改善と定期的ながん検診が非常に重要です。

癌（がん）を予防するための5つの生活習慣

国立がん研究センターによると、癌（がん）は生活習慣と密接に関わっており、日常の選択によって予防できます。以下に、癌（がん）を予防するために推奨されている5つの生活習慣を紹介します。

項目		内容
非喫煙		たばこは多くの癌（がん）と直結しており、禁煙はがん予防に最も重要な要素
身体運動		定期的な運動は、癌（がん）のリスクが低い研究結果がでている
節酒		週に150g以下の酒量がよいとされている
塩蔵品を控える		塩蔵品の特に高いたらこやすじこは、週1回未満にするとよい研究結果が出ている
適正なBMI値の維持		肥満は多くの癌（がん）と関連があるため、適正なBMI（体格指数）を保つことが大切

これらの生活習慣を日常的に実践することで、癌（がん）の発症リスクを減少させ、健康的な生活を送ることが期待できます。

男性に多い癌（がん）

男性に多く発症する癌（がん）には、年齢や生活習慣、遺伝的要因が関係しており、以下にガンの種類とリスク要因を挙げます。

がんの種類	主なリスク要因
前立腺がん	加齢とともにリスクが上昇し、高齢男性に多く発症
大腸がん	生活習慣と関わりがあるとされ、喫煙・飲酒・肥満によりリスクが高まり、遺伝的要因もあるとされている
胃がん	ピロリ菌感染や塩分過多の食事が主な原因
肺がん	喫煙が最も大きなリスク要因で、特に男性に多い
肝臓がん	肝炎ウイルス感染や過度の飲酒が関係

これらの癌（がん）の多くは、生活習慣や早期発見により予防や対策が可能です。特に、禁煙やバランスの取れた食生活、適度な運動、定期的な健康診断が重要です。

女性に多い癌（がん）

女性に多く見られる癌（がん）には、ホルモンバランスや遺伝的要因、生活習慣が深く関わっています。一部のがんは、定期的な検診や自己チェックで早期発見が可能なため、女性特有のホルモンバランスや遺伝的要因、生活習慣が関わっており、定期的な検診や自己チェックが効果的な癌（がん）もあり、日常生活での健康管理が大切です。以下に、女性に多い癌（がん）を紹介します。

がんの種類	主なリスク要因および特徴
乳がん	女性に最も多いがん。遺伝、ホルモンバランス、生活習慣が関与し、定期的な検診が重要。
大腸がん	生活習慣と関わりがあるとされ、喫煙・飲酒・肥満によりリスクが高まり、遺伝的要因もあるとされている
肺がん	喫煙が最大のリスク要因。非喫煙者でもリスクあり
胃がん	ピロリ菌感染や塩分過多の食事が主な原因
子宮がん	子宮頸がんはHPV（ヒトパピローマウイルス）の感染が、子宮体がんには、エストロゲンが主な原因

癌（がん）を予防するための対策

がんは生活習慣や生活環境の見直しによって、ある程度予防が可能です。多くのがんは遺伝的要因だけでなく、日常の習慣を改善することでリスクを低減することができます。以下に、がん予防のための具体的な対策をまとめました。

• タバコを吸わない
• お酒はほどほどに
• バランスの取れた食生活
• 定期的な運動
• 定期的な健康診断

生活習慣の改善と予防意識を高め、健康的な生活を心がけることが、がん予防の基本です。

健康リスクの高い5つの症例と対策予防

現代社会では、日常生活に潜むさまざまな健康リスクが存在します。特に、生活習慣や遺伝的要因が関わる疾患は、早期の予防と適切な対策が重要です。ここでは、健康リスクの高い5つの代表的な症例を取り上げ、それぞれのリスク要因と予防法について解説します。

【例1】肥満

肥満は大きく分けて「内臓脂肪型肥満」と「皮下脂肪型肥満」の以下の2つになりそれぞれ特徴があります。

• 内臓脂肪型肥満：お腹周りなど内臓の周りに脂肪が蓄積するタイプ
• 皮下脂肪型肥満：下腹部・腰まわりなどの皮下に脂肪が蓄積するタイプ

このうち、特に生活習慣病の発症リスクが高いのが「内臓脂肪型肥満」です。内臓脂肪が蓄積されると、インスリン抵抗性が増し、糖尿病・高血圧・脂質異常症などの生活習慣病を引き起こすリスクが高まります。

「肥満」への対策予防として

肥満の予防には、まず食事のリズムや内容を見直すことが重要です。以下に肥満への対策と予防のポイントをまとめます。

項目	内容
食事のリズムを整える	欠食を避け、1日3食を規則正しく摂取する。
バランスの取れた食事	栄養バランスを考慮し、野菜や果物を十分に摂取する。
食事のタイミング	夜遅い食事を避け、夕食は就寝2〜3時間前に済ませる。
運動の継続	無理なく続けられる運動を日常的に行い、エネルギー消費を増やす。

食事と運動のバランスを意識し、継続的な取り組みが健康維持と体重管理につながります。

【例2】栄養・食生活と高血圧

高血圧は、食生活の見直しで効果的に予防・管理できる疾患です。以下に、高血圧に対する食生活改善の具体的なポイントをまとめました。

項目	内容
減塩	塩分の摂り過ぎは血圧を上げるため、1日6.5g未満を目安に減塩を心がける
野菜や果物を積極的に食べる	カリウムが豊富な食品は塩分の排出を助け、血圧を下げる効果がある。
腹八分を意識し、体重をコントロールする	肥満は高血圧の原因となるため、適切な体重管理が必要。
ほどほどの飲酒量	過度の飲酒は高血圧を悪化させるため、適量を守ることが大切。

食生活を見直し、バランスの取れた食事を心がけることが、高血圧予防の基本です。

「栄養・食生活」の見直しで高血圧予防

高血圧の予防には、食生活の見直しが非常に重要です。塩分の過剰摂取や栄養バランスの偏りが高血圧を引き起こす大きな要因となるため、少しずつでも食事習慣を改善することがリスク軽減につながります。

また、アルコールの摂取量を適度に抑え、バランスの取れた食事を心がけることが、血圧管理に役立ちます。

【例3】糖尿病

糖尿病は、体内で血糖値を適切にコントロールできなくなり、慢性的に高血糖状態が続く病気です。高血糖状態が続くと、糖尿病の合併症（糖尿病性網膜症、糖尿病性腎症、糖尿病性神経障害など）を引き起こす可能性があります。

糖尿病の予防には、バランスの取れた食事、適度な運動、体重管理が重要です。特に生活習慣の改善が、発症リスクを大幅に低減させます。血糖値の管理を意識し、定期的な検診を受けることで早期発見と予防が可能です。

「糖尿病」の食事

糖尿病の管理には、適切な食事が重要です。糖尿病患者にとって、食事は単に「食べる量を減らせば良い」というものではありません。以下に、糖尿病患者が注意すべき食事のポイントをまとめます。

項目	内容
適正な食事量	生活に必要なエネルギー量を確保し、過剰摂取を避ける
栄養バランス	炭水化物、タンパク質、脂質のバランスを整える
食事の回数	1日3食を規則正しく取り、欠食や不規則な食事は避ける
食物繊維の摂取	野菜や果物、全粒穀物などを摂取し、血糖値の急上昇を抑える
塩分を控える	味付けを薄くしたり、塩分の高い加工品を避ける

これらのポイントを守ることで、血糖値の安定化を図り、健康的な体重を維持することが可能になります。ただし、年齢や体格などにより人によって異なるので、糖尿病の方は主治医に聞きましょう。

【例4】やせ

近年、特に若い女性の間で「やせ」志向が強まり、健康に悪影響を及ぼすケースが増えています。過度なやせは、貧血や免疫力の低下など多くの健康問題を引き起こすだけでなく、妊婦の低栄養状態は胎児にも影響を与え、次世代の子どもが生活習慣病を発症するリスクを高めると危惧されています。また、過度な「やせ願望」が深刻化すると、「神経性食欲不振症（拒食症）」や「過食症」といった摂食障害を引き起こす可能性もあります。適正な体重を維持し、バランスの取れた食生活を送ることが、健康を守る上で重要です。

健康的な適正体重管理

現代では、食生活や生活習慣が多様化し、過食や運動不足による「肥満」や「メタボリックシンドローム」が深刻な健康問題となっています。一方で、無理なダイエットによる「やせ」も社会問題となっており、特に若年層や女性に多く見られます。肥満ややせのどちらも、生活習慣病や体調不良を引き起こすリスクが高いため、適正な体重管理が重要です。健康的な体重を維持するためには、バランスの取れた食生活と適度な運動が不可欠になり、健康的な体重管理を行い、心身の健康を守りましょう。

【例5】脂質異常症

脂質異常症とは、血液中の脂質の濃度が正常範囲を超えた状態を指し、以下の2つがあります。

• 原発性脂質異常症：基礎疾患と関係なく、多くは、遺伝子異常から発症
• 続発性脂質異常症：他の疾患や、薬の副作用で発症

脂質異常症は、動脈硬化を進行させる主要な要因の一つとされており、心筋梗塞や脳梗塞などの重大な疾患のリスクを高めます。特に自覚症状がないことが多いため、定期的な検査や早期の診断が重要です。また、血液中の脂質の異常には、高LDLコレステロール血症、低HDLコレステロール血症、高トリグリセリド血症などの種類があります。

遺伝因子や生活の乱れにより起こります脂質やコレステロールの制限を不飽和脂肪酸を多くとり、飽和脂肪酸とのバランスを改善することが挙げられます。また、肥満、高血圧といった他の危険因子がある場合は、それらも管理・治療を求められます。そのため、摂取する栄養素の量や組み合わせを工夫し、適切に調整することが大切です。

脂質異常症を改善することで動脈硬化疾患を回避！

脂質異常症は、動脈硬化や心血管疾患の主要なリスク要因となりますが、生活習慣の改善によって予防や改善が可能になり、以下に対策と詳細をまとめました。

項目	内容
体重を適正にする	食事から摂取するエレルギー量と生活に必要なエネルギー量のバランスを取り、過剰摂取を避ける
高LDLコレステロール血症の対策	食事での飽和脂肪酸やコレステロールの摂取を減らし、不飽和脂肪酸を取り、食物繊維を摂取する
高トリグリセライド血症の対策	炭水化物を適量摂取しアルコールの摂取を控え、体重管理と運動を行う
高カイロミクロン血症の対策	適正体重をキープしながら食事管理をし、中鎖脂肪酸（MCT）も適量摂取する

これらの改善策を実行することで、脂質異常症をコントロールし、動脈硬化や心疾患のリスクを大幅に低減することが可能です。

「健康リスク評価」で業務でのストレスチェック

現代の職場では、業務に伴うストレスが健康リスクとして注目されています。ストレスを軽減し、心身の健康を守るためには、定期的な「健康リスク評価」や「ストレスチェック」が効果的です。これらは、企業が従業員の健康状態を把握し、ストレスや健康リスクを早期に発見するための重要な手段です。ここでは、ストレス評価の基礎知識や具体的な方法、そして高リスク業種に焦点を当てて解説します。

「健康リスク評価」の基礎知識

「健康リスク評価」は、経済産業省が推進する「健康経営」を可視化・評価するために活用されます。「健康経営」は、企業が従業員の健康を経営資源として、働きやすい環境を提供し、業務効率の向上を目指すものです。また、ストレスチェックは、従業員のメンタルヘルスを守るために重要で、職場でのストレスレベルを定期的に評価し、早期の対策を可能にします。これにより、従業員の心身の健康を保ちながら、企業全体の生産性向上が期待されます。

「健康リスク評価」の具体的な方法

「健康リスク評価」の具体的な方法として、従業員の健康状態を評価するために13のリスク項目に基づくチェックが行われます。これらは、以下の3つのカテゴリーに分かれ、それぞれが健康や業務に与える影響を評価します。

カテゴリー	内容
生物学的リスク	血圧、血中脂質、肥満、血糖、既往歴などの身体的な指標。これらの数値が基準値を超えると生活習慣病リスクが増加
生活習慣リスク	喫煙、飲酒、運動不足、睡眠不足など、日常生活に関連する習慣が評価
心理的リスク	主観的健康感や生活・仕事満足度、ストレスレベルが調査され、メンタルヘルスの状況を把握

各項目に当てはまる数を集計することで、高リスク・中リスク・低リスクに分けられ判定されます。

健康リスクの高い業種

特定の業種では、従業員が抱える総合的な健康リスクが特に高いことが明らかになっています。中でも以下3つの業界は、健康リスクの高い業種と要因になります。

• 総合健康リスクの高い業種（1）医療・福祉：患者対応や緊急時の対応に追われ、精神的ストレスや長時間労働が多い。
• 総合健康リスクの高い業種（2）運輸業・郵便業：長時間の運転や不規則な生活が、心身に大きな負担をかける。
• 総合健康リスクの高い業種（3）製造業など：肉体労働や騒音、過酷な作業環境が健康リスクを高める。

これらの業界では、ストレスチェックや健康リスク評価を通じて、従業員の健康状態を定期的に確認し、早期に対応することが求められます。

メンタルが健康に及ぼすリスク要因

メンタルヘルスは、現代社会において見過ごせない健康リスクの一つです。心の健康が悪化すると、身体にも悪影響が及び、病気や死亡リスクを高める要因となります。以下は、メンタルが健康に及ぼすリスク要因のポイントになります。

• 心の健康問題が深刻化している現状
• 孤立が病気や死亡要因につながる！？健康リスクになる

ここでは、メンタルが健康に及ぼすリスク要因について掘り下げ、具体的な対策を考えていきます。

心の健康問題が深刻化している現状

現代社会では、心の健康問題が深刻化しており、職場におけるメンタルヘルスの課題が大きく取り上げられています。ストレスや過度の業務負担、複雑な人間関係によって、うつ病や不安障害、バーンアウト（燃え尽き症候群）といった精神疾患を抱える可能性があります。体の不調に比べ見えにくいこともあり、ケアを怠ると休職や退職に至るケースが増え、企業にとっても無視できない問題となっています。

このような状況を改善するためには、職場におけるストレスチェックやメンタルヘルスケアが不可欠です。心の健康を守るための環境づくりや、適切なサポート体制を整えることが、従業員の生産性向上や企業の健全な成長につながります。

孤立が病気や死亡要因につながる！？健康リスクになる

私たちの健康に深刻な影響を与えると懸念されている要因の一つに「孤立」があります。社会とのつながりが少ないと、脳卒中や心臓病の発症リスクが1.3倍、認知症の発症リスクが1.5倍に増加することが研究で明らかにされています。

特に高齢者や一人暮らしの人々においては、孤立が体調不良や早期死亡につながることが指摘されています。対策として、少しでも社会参加するところからはじめ、社会的なつながりを意識するとよいでしょう。

健康のリスク要因が気になる方によくある質問

健康リスク要因が気になる方は、生活習慣や遺伝的要因がもたらすリスクに関する疑問が出てくるでしょう。以下の見出しでは、よくある質問を取り上げ、それぞれのリスク要因や健康管理に関する情報を解説します。

• 厚生労働省のe-ヘルスネットとは？
• 厚生労働省の飲酒指針とは？
• 平均寿命と健康寿命の違いは？
• 男性より女性の方が長生きなのはなぜ？

ここでは、気になる疑問を解決し、日常生活の健康意識を高めていきましょう。

厚生労働省のe-ヘルスネットとは？

厚生労働省が運営する「e-ヘルスネット」は、生活習慣病の予防や健康維持を目的とした情報を提供する健康情報サイトです。このサイトでは、食生活、運動、メンタルヘルス、禁煙など、健康に関わるさまざまな分野の科学的根拠に基づいた情報を発信しています。生活習慣を改善し、健康リスクを軽減するための具体的なアドバイスが豊富に掲載されており、誰でも簡単にアクセスできるため、日常の健康管理に役立ちます。信頼性の高い情報をもとに、生活習慣病やその他の健康リスクを避けるための知識を得ることができるため、健康意識の向上に大きく貢献しています。

厚生労働省の飲酒指針とは？

厚生労働省は、飲酒による体への影響を正確に把握するために、酒に含まれるアルコール量、いわゆる「純アルコール量」に基づいて健康リスクを示す「飲酒ガイドライン」を作成し、飲酒の健康リスクを科学的に評価するために導入されたものです。2024年2月19日、厚生労働省は国として初めて「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」を正式に発表しました。

平均寿命と健康寿命の違いは？

平均寿命は0歳の時点であと何年生きられるかを示す指標で、その年に生まれた人が平均して何歳まで生きられるかを表しています。日本では平均寿命が世界トップクラスであり、男性より女性の方が長い傾向にあります。

一方、健康寿命は日常生活を制限されずに健康な状態で生活できる期間を指します。つまり、病気や障害に悩まされず、自立した生活を送れる期間です。平均寿命と健康寿命の差は、日常生活で介護が必要になったり、病気で生活の質が低下した期間を示します。

日本では、平均寿命と健康寿命の差が男性で約8年、女性で約12年あるため、健康寿命を延ばすことが課題になっています。

男性より女性の方が長生きなのはなぜ？

女性の寿命が男性より長いのは、日本に限ったことではなく、世界的な傾向です。WHO（世界保健機関）が発表した2021年版の世界保健統計によると、平均寿命における男女の年齢差は国によって異なるものの、先進国から開発途上国に至るまで、すべての国で女性の方が長寿であることが確認されています。

女性が男性より長生きする理由として、以下の要因が挙げられます。

項目	内容
ホルモンの働き	女性ホルモンであるエストロゲンには、動脈硬化を防ぎ、心血管疾患を抑制する働きがあるとされています。
生活習慣	一般的に女性は、男性に比べて自分の健康状態に気を配り、定期的に健康診断を受けるなど、健康管理に積極的です。
基礎代謝が低い	一般的に女性は、男性に比べて基礎代謝が低く、老化を促す活性酸素ができにくくなる

これらの要因が、女性の寿命を男性よりも長くしている一因と考えられます。

リスク要因を知り日々の生活習慣を見直し健康意識を高めていこう！

健康を維持するためには、日常生活の中で直面するリスク要因を理解し、適切に対処することが重要です。喫煙や過度な飲酒、運動不足、栄養バランスの偏った食生活などが、肥満や高血圧、糖尿病などの生活習慣病のリスクを高める要因となります。また、孤立やストレスも心身に大きな悪影響を与えるため、メンタルヘルスのケアも欠かせません。

さらに、がんや心血管疾患などの重大な病気は、適切な予防策を講じることでリスクを軽減できます。定期的な健康診断や早期発見に努め、日々の生活習慣を見直すことが健康寿命を延ばす鍵となります。

自分自身の健康リスクを理解し、生活習慣を改善することで、心身の健康を守り、充実した生活を送ることが可能です。今日から少しずつでも、健康意識を高めていきましょう。