外食時でも健康的な食事を意識することは、体調管理やダイエットに欠かせません。しかし、外食メニューは高カロリーのメニューが多く、栄養バランスが偏りがちになりやすいです。健康を維持しながら外食を楽しむためには、正しい知識と工夫が必要です。本記事では、健康を意識した外食の選び方やおすすめのメニュー、太りにくい食べ方のヒントに加え、無理なく日常に取り入れるための具体的なアドバイスを詳しく解説します。
目次
ヘルシーで健康的な外食メニューのある店【定食・丼】ランキング
定食や丼物は、日本の外食文化で人気が高く、手軽に外食を楽しめます。ここでは、健康を意識したメニューが充実している定食・丼チェーン店を紹介します。ヘルシーでバランスの取れた食事を提供するお店が数多くありますが、以下の3つのチェーン店がおすすめです。
1）すき家
2）大戸屋
3）やよい軒
それぞれの特徴やおすすめメニューを見ていきましょう。
1）すき家
牛丼チェーン店は、一般的に高カロリーや炭水化物中心のメニューが多いため、ヘルシーと真逆のイメージがありますが、すき家は健康志向のメニューに力を入れており、バランスの取れた食事を求める方にもおすすめです。
おすすめは「牛丼ライト」は、通常のご飯を豆腐に置き換え、野菜もたっぷり使用しているため、低カロリーで食物繊維やたんぱく質も一緒に摂取できるバランスの良いメニューです。
また、すき家ではサラダやひじき煮といった副菜を組み合わせて、定食スタイルで食事をとると栄養もしっかり取れます。
2）大戸屋
大戸屋は、栄養バランスに配慮した定食メニューを豊富に提供しており、ダイエット中や健康志向の方にもおすすめの外食チェーン店です。大戸屋の定食は、野菜や魚、豆腐などのヘルシーな食材を使った料理が多く、カロリー控えめでありながら満足感が得られるのが特徴です。例えば「鶏と野菜の黒酢あん定食」や「サバの炭火焼き定食」などは、ヘルシーながらも栄養がしっかり摂れるメニューとして人気です。
特に魅力的なのが、白米から五穀米への変更が可能な点です。五穀米は、食物繊維やミネラルが豊富で、血糖値の急上昇を抑える効果が期待できるため、ダイエットや健康管理に最適です。また、五穀米は白米に比べて低カロリーでありながら、噛み応えがあるため、満腹感を得やすいというメリットもあります。
また、大戸屋では「からだ想い定食」という、グランドメニューから美肌献立や免疫力アップ献立など、おいしくてすこやかな組み合わせが提案された、ヘルシーメニューがあります。
3）やよい軒
やよい軒は、豊富な和食メニューが揃っており、一汁三菜を基本にバランスの良い食事を簡単に楽しめ、野菜や魚、豆腐など、低カロリーで栄養価の高い食材が豊富に使われています。
特に、「さばの塩焼き定食」や「やよい御膳」などは、カロリーが抑えられているだけでなく、脂質が少なく、たんぱく質をしっかりと摂取できるメニューとして人気です。また、やよい軒では、定食のご飯をもち麦米に変更できるため、白米よりカロリーが抑えられ、ダイエットのサポートをしてくれます。
また、大豆ミートを使用したメニューがあり、脂質やカロリーを抑えつつ、満足感のある食事が楽しめます。
ヘルシーで健康的な外食メニューのある店【ファミレス】ランキング
ファミリーレストランは、幅広いメニューを提供することが特徴ですが、健康志向のメニューに注力しているチェーン店も増えており、以下にヘルシーで健康的なメニューが充実しているファミリーレストランを紹介します。
1）ロイヤルホスト
2）ガスト
3）サイゼリヤ
それぞれのファミレスが提供する、カロリー控えめで栄養バランスの取れたメニューを詳しくご紹介します。
1）ロイヤルホスト
ロイヤルホストの人気のメニューに「NIKUVEGE ベジタブルカレー＆雑穀ごはん」があります。このメニューは、大豆ミートと豊富な野菜がたっぷり入っており、カレーの旨味と栄養を同時に楽しめる一品です。カレーには複数種類の野菜が使われており、ビタミンや食物繊維を豊富に摂取できます。
さらに、白米ではなく雑穀ごはんが使われている点も特徴です。雑穀ごはんは、食物繊維やミネラルが豊富で、血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できるため、健康管理やダイエットに最適です。その他「アンガスサーロインステーキサラダ」や「ロメインレタスのチキンシーザーサラダ」など、ヘルシーでボリュームあるサラダも楽しめます。
2）ガスト
ガストはファミリーレストランの中でも、手軽に多彩なメニューを楽しめる人気のチェーンですが、ハンバーグやパスタなど高カロリーなメニューが多い印象があります。しかし、ガストは健康志向のニーズに応え、オリジナルの糖質制限メニューはダイエット中や糖質を控えたい方におすすめです。
その中で「チキテキスパイス焼き」や「レモンチキンソテー」です。これらのメニューは、糖質が控えめで、たんぱく質をしっかりと摂取できるバランスの良い内容になっており、満足感も高いです。また、ほうれん草ベーコンなど、副菜には野菜が多く取り入れられているため、ビタミンなどの栄養も補えます。
さらに、ガストでは、ご飯を少なめにしたり、糖質オフメニューと組み合わせたりすることで、個々のニーズに応じたカスタマイズも可能です。
3）サイゼリア
サイゼリヤは、リーズナブルな価格でお腹いっぱいになれることで知られ、1,000円もあれば満足できるほどコスパが高いですが、単に安いだけでなく、ヘルシーなメニューも豊富に取り揃えています。特に、サラダや魚介類を使ったメニューが多く、ダイエット中の方にもおすすめです。
サイゼリヤの「小エビのサラダ」や「ほうれん草のソテー」、「エスカルゴのオーブン焼き」など、低カロリーで栄養価の高いメニューは、外食しながらも栄養バランスを気にする方に適しています。さらに、サイゼリヤではオリーブオイルが店舗に常備されており、健康的な脂質を取り入れながら料理を楽しむことができます。
また、糖質を控えたい方には、主食を抜いたメニューを選ぶことも可能で、「ラムと野菜のグリル」や「若鶏のディアボラ風」を選べば、糖質を抑えながらもたんぱく質をしっかり摂取できます。
ヘルシーで健康的な外食メニューのある店【ファストフード】ランキング
ファストフード店は、一般的に高カロリーで健康に良くないイメージがありますが、最近ではヘルシーで栄養バランスの取れたメニューを提供する店も増えています。以下に、健康的なメニューが充実しているファストフード店を紹介します。
1）SUBWAY（サブウェイ）
2）フレッシュネス・バーガー
3）モスバーガー
それぞれの店舗が提供する、ヘルシーなメニューや特徴を詳しく解説します。
1）SUBWAY（サブウェイ）
SUBWAY（サブウェイ）は、豊富な野菜を使ったサンドイッチが特徴のファストフード店で、ヘルシーな食事を手軽に楽しむことができます。特にサブウェイのサンドイッチは、たくさんの野菜が挟んであり、1日1食をサブウェイのサンドイッチに置き換えるだけでも、ダイエットや健康管理に効果的です。
メニューはカスタマイズが可能で、パンの種類や具材、ドレッシングを自分好みに選び、塩分や脂質の摂取量をコントロールできます。例えば、小麦胚芽入りのウィートやホワイトのパンを選択したり、ドレッシングを控えめにしたり、カロリーを抑えつつ栄養バランスを取れます。
特に「サラダチキン」や「ローストビーフ」など、低脂質・高たんぱく質のメニューや、野菜だけの「べジーデライト」はダイエット中の方におすすめです。
2）フレッシュネス・バーガー
フレッシュネス・バーガーは、日本で創業したファストフード店で、「健康」をテーマにした商品開発がされ、食材の品質や店舗のインテリアにもこだわり、他のチェーン店と一線を画しています。ハンバーガーはもちろん、ドリンクにもこだわりがあり、ヘルシー志向の方にも安心して利用できるメニューが豊富です。
注目は、有機栽培茶葉を使用したオーガニックティーや、フレッシュレモネード、自家製ジンジャエールなどの自然派ドリンクです。
ハンバーガーは、有機野菜や国産食材を使ったメニューも揃っており、素材の質にもこだわりがあります。また、すべてのハンバーガーは低糖質バンズに変更でき、糖質が約61％もおさえられ、レタス2個分の食物繊維が取れます。
特に「Soy Burger」は、低糖質バンズと植物性原料100%の大豆パティを使用しているので、カロリーを減らし地球環境にもやさしい、健康的なハンバーガーです。
3）モスバーガー
モスバーガーは、日本人の繊細な味覚にとことんこだわったハンバーガーを提供する、日本生まれのファストフード店です。すべて国産で全国の新鮮な野菜を使用し、できるだけ農薬や化学肥料に頼らない方法で作られています。
従来のハンバーガーメニューに加え、「ソイパティ（大豆ミート）」を使用したヘルシーメニューが充実しており、たんぱく質をとりたいけど脂肪が気になる方に最適です。肉に近い食感を持ちながら、旨みがある美味しさを追求したソイパティになります。
また、「モスの菜摘」はバンズの代わりにレタスに他の野菜やパティを挟んでおり、カロリーカットはもちろん、野菜をたっぷりとれるので、食物繊維やビタミンが豊富で、栄養バランスに優れています。
また、「グリーンバーガーテリヤキ」は主要原材料に動物性食材を使用せず、仏教における臭気の強い5種の野菜（ねぎ、らっきょう、ニラ、にんにく、たまねぎ）の五葷（ごくん）を抜いた、野菜と穀物を主原料にし、ベジタブルバンズにソイパティを合わせた身体に優しいメニューもあり、健康的なメニューだけでも飽きることなく楽しめます。
ヘルシーで健康的な外食メニューのある店【その他】ランキング
ファミリーレストランやファストフード以外にも、和食や中華、寿司チェーンなど、多様なジャンルで健康志向のメニューを外食で楽しむことができます。以下の店舗は、野菜をたっぷり使ったメニューや、低カロリーな選択肢が豊富で、外食時でも安心して利用できるのでおすすめです。
1）くら寿司
2）リンガーハット
3）餃子の王将
それぞれの店舗で提供されているヘルシーなメニューや特徴について、詳しく見ていきましょう。
1）くら寿司
くら寿司は、他の寿司チェーンと比べても、ダイエット中の方や健康を意識する方に嬉しいメニューが充実している点が特徴です。「シャリハーフ」は、ネタの大きさはそのままに通常の寿司のシャリ（酢飯）の量を半分にしたもので、カロリーを抑えながらもお寿司の美味しさを楽しむことができます。
また、寿司以外にもラーメンや丼もの、サラダなどバラエティに富んだメニューを提供しており、食事のバランスを取りやすいのも魅力です。
さらに、くら寿司では、化学調味料、人工甘味料、合成着色料、人工保存料を一切使用しない「無添くら寿司」の方針も徹底されており、安心して食事を楽しむことができます。
2）リンガーハット
リンガーハットは、従来の魚介のイメージから、野菜をおいしくたっぷり食べられるコンセプトに変えた長崎ちゃんぽんを中心に、ヘルシーで満足感のあるメニューを提供する外食チェーンです。人気メニューである「野菜たっぷりちゃんぽん」は、7種類の国産野菜が480gも使われており、ビタミンや食物繊維を豊富に摂取できるだけでなく、低カロリーでありながらもお腹がしっかり満たされます。その他、「野菜たっぷり皿うどん」や「野菜たっぷり食べるスープ」など、野菜をたくさん取れるメニューがあります。
また、麺の量を少なめにした「麺少なめ」や低糖質麺も選べるため、糖質を抑えたい方や軽めの食事をしたい方におすすめです。
3）餃子の王将
餃子の王将は、中華料理を手軽に楽しめる外食チェーンとして人気ですが、こだわりの国産野菜をたっぷり使用したメニューが多く、外食しながらもしっかりと野菜をとりたい方におすすめです。「野菜炒め」や「ニラレバ炒め」、「回鍋肉」、「八宝菜」、「酢豚」などの定番中華料理に、野菜がふんだんに使われており、ビタミンやミネラルをバランス良く摂取できます。
例えば、「八宝菜」は、キャベツ、にんじん、もやし、キクラゲ、たけのこなど、さまざまな野菜が一皿に盛り込まれており、食べ応えがあるだけでなく、栄養価も高いメニューです。また、「ニラレバ炒め」は、たんぱく質や鉄分を豊富に含むレバーと一緒に、栄養たっぷりのニラを摂取できるため、貧血や疲労回復を気にする方にも最適です。
外食は健康に悪い？どんなリスクがあるのか
外食は手軽で便利な反面、健康面でのリスクも存在します。以下に、どんなリスクがあるか挙げました。
・塩分が高めのメニューが多い
・調理法によっては高カロリーになるものも多い
・食べ過ぎてしまう可能性がある
外食メニューは、味を優先するために塩分や脂質、糖分が多く使われていることが一般的で、知らず知らずのうちに摂取量が増えてしまうなど、ここでは外食に潜む健康リスクについて詳しく解説します。
塩分が高めのメニューが多い
外食メニューは、味を引き立てるために塩分が多いのが一般的です。
人間の体は体液の濃度を一定に保つ機能を持っており、塩分濃度が高くなると、それを薄めるために血管内に水分を引き込む働きが起こります。この結果、血管に負担がかかり、高血圧のリスクが高まります。さらに、組織間液の水分量が増えることで、むくみや体重増加の原因にもなります。
例えば、ラーメンや丼もの、揚げ物には、塩分が多く含まれており、厚生労働省が推奨する1日の塩分摂取量は男性で7.5g、女性で6.5g未満とされていますが、外食をすると軽く超えてしまう場合があります。特に汁物やソース、ドレッシングには隠れた塩分が含まれており、注意が必要です。
塩分摂取を抑えたい場合は、調味料を控えたり、ドレッシングやタレを別添えにするなど、自分で調整することをおすすめします。また、メニューに栄養成分が記載されている店もあるので、チェックしてみましょう。
調理法によっては高カロリーになるものも多い
外食メニューは、調理法によってカロリーに大きな違いが生まれます。一般的に、調理法をカロリーが高い順に並べると、「揚げる」→「炒める」→「蒸す・茹でる」となります。最も高カロリーになるのが「揚げる」調理法で、衣をつけて油で揚げることで、食材が多くの油を吸収し、カロリーが増加します。とんかつや唐揚げなどの揚げ物は美味しい反面、1食でかなりのカロリーを摂取してしまう可能性があります。
次に「炒める」調理法も、油を使って食材を加熱するため、使用する油の量によってカロリーが上がります。中華料理などでよく見られるこの調理法は、少量の油であれば比較的ヘルシーですが、大量の油を使うとカロリーが増えるため注意が必要です。
一方、「蒸す」「茹でる」といった調理法は、油をあまり使用しないため、比較的低カロリーでヘルシーな選択肢です。特に「蒸す」調理法は、食材の栄養価を保ちながら余分な脂肪を加えずに調理できるため、ダイエットや健康管理をしている方にはおすすめです。
食べ過ぎてしまう可能性がある
外食では、メニューの量や種類が豊富で、つい食べ過ぎてしまう場合がありますが、量に気をつけましょう。例えば、焼肉を食べる際に、焼肉と一緒にたくさん食べるとカロリーが過剰になりやすいので、少なめに注文するか、小盛を選ぶと調整が可能です。
また、ラーメンやうどんなどの麺類も、スープまで飲むとカロリーや塩分の摂取量が一気に増えるので、スープを残すと余分な塩分や脂質をカットできます。
さらに、外食での大盛りや特盛は、食べ過ぎを助長する原因となるため、麺やご飯の量を「並盛」や「小盛」で注文しましょう。
デザートとしてパフェを注文する際も注意が必要です。特に生クリームはカロリーが高く、脂質も高いので、可能であれば避けるか、控えめに食べるようにしましょう。生クリームを減らし、フルーツやゼリーを中心に食べることで、デザートもヘルシーに楽しめます。
ヘルシーで健康的な外食メニューを選ぶポイントとは
外食時でもヘルシーで栄養バランスの良い食事を選ぶために、おさえておきたいポイントを以下にまとめました。
①脂質や糖質が多いメニューを避けること
②タンパク質が摂取できるメニューを選ぶこと
③単品より定食を選ぶこと
④サラダバーのあるお店を選ぶこと
⑤主菜の調理法を意識して選ぶこと
⑥お酒の種類に気をつけること
⑦野菜やスープをプラスして食べ過ぎを防ぐこと
⑧外食はディナーよりランチでとること
これらのポイントをおさえ、外食でも健康を守りつつ、バランスの取れた食事を楽しみましょう。
①脂質や糖質が多いメニューを避けること
脂質が多い料理には飽和脂肪酸やトランス脂肪酸が含まれている場合が多く、これらの脂肪酸は体重増加に加え、心臓病や高コレステロール、動脈硬化などのリスクを高める可能性があります。例えば、揚げ物やクリーム系のソースを使った料理、バターを多く使用しているメニューは、飽和脂肪酸の摂取量が増えるため、注意が必要です。
また、糖質が多いメニューも同様です。糖質が過剰に含まれる料理は、血糖値の急上昇を引き起こしやすく、インスリンの過剰分泌を促進するため、肥満や糖尿病のリスクが高まります。白米やパン、パスタなどの炭水化物が中心のメニューは、糖質の摂取量が多くなりがちです。
外食時には、蒸し料理やグリル料理、野菜を中心にしたメニューや、オリーブオイルやアボガドなど良質な脂質を選ぶと、カロリーや脂肪の摂取を抑えられます。
②タンパク質が摂取できるメニューを選ぶこと
タンパク質は、筋肉を維持するために欠かせない栄養素です。筋肉量が減少すると基礎代謝が低下し、脂肪が燃焼しにくい体質になってしまうため、外食では、肉や魚、大豆製品を使った料理を意識して選ぶと、良質なタンパク質を摂取できます。
例えば、焼き魚定食やグリルチキン、豆腐サラダなどは、高たんぱく・低カロリーでおすすめです。また、エビやイカ、鶏むね肉といった脂質の少ない食材を選ぶと、余分な脂肪分を抑えながら、筋肉の維持に必要な栄養を補えます。
③単品より定食を選ぶこと
外食では、栄養バランスを意識するために、単品メニューよりも定食を選ぶのがおすすめです。ラーメンやカレーなどの単品メニューは、炭水化物や脂質が中心でカロリーが高く、野菜やたんぱく質が不足しがちです。
定食には、魚や肉、卵などのたんぱく質を含む主菜に加え、野菜や海藻、豆類など副菜があるため、1食で必要な栄養素をバランスよく摂取できます。例えば、焼き魚やグリルチキンを主菜に、味噌汁や小鉢に入ったひじきやサラダなどがセットになった定食は、ビタミンやミネラル、食物繊維も効率よく摂取できる理想的なメニューです。
定食を選ぶ際も、カロリーをおさえるため、唐揚げやカツなどの揚げ物は避け、魚やしょうが焼きなどを選ぶと良いでしょう。
④サラダバーのあるお店を選ぶこと
外食時に野菜不足を補い、バランスの取れた食事をするためには、サラダバーのあるお店を選ぶと良いでしょう。サラダバーは、自由に野菜を選んで摂取でき、フルーツや惣菜サラダを扱っている場合があるため、栄養をとりながら、デザートも楽しめます。
サラダバーでは、レタスやトマト、きゅうり、ブロッコリーといった新鮮な野菜だけでなく、根菜や海藻類、豆類なども豊富に取り揃えているので、ビタミンやミネラル、食物繊維をバランス良く摂取することができます。
また、サラダバーを利用する際には、ドレッシングの選び方にも注意が必要です。ドレッシングの種類があると、味に変化がつけられるので、野菜をたくさん食べやすいですが、クリーミーなドレッシングはカロリーや脂質が高いため、ノンオイルのものやオリーブオイルを使ったシンプルなものを選ぶと、より健康的です。
⑤主菜の調理法を意識して選ぶこと
調理法によってカロリーや栄養バランスが大きく変わるため、揚げ物や炒め物ではなく、できるだけ蒸し料理や焼き料理をおすすめします。
蒸し料理は、油をほとんど使わずに素材の栄養素をそのまま引き出すため、カロリーを抑えながらもビタミンやミネラルを豊富に摂取でき、蒸し鶏や蒸し野菜のメニューは、低脂肪でヘルシーです。また、焼き料理も比較的カロリーが低く、素材本来の味を楽しめます。グリルチキンや焼き魚は、余分な脂肪が落ちるため、脂質を抑えながらもたんぱく質をしっかり摂れます。
一方、揚げ物やバターや油を多く使った炒め物はカロリーが高くなりがちです。とんかつやフライなどの揚げ物は、食材が油を吸収するため、脂質とカロリーが大幅に増える可能性があります。
⑥お酒の種類に気をつけること
お酒を飲む際には、カロリーよりも糖質に注目することが大切です。アルコールのカロリーは「エンプティーカロリー」と呼ばれ、体に脂肪として蓄積されにくいとされていますが、糖質はそのまま体内に吸収され、脂肪として蓄積される可能性があります。そのため、糖質の少ないものを選びましょう。
お酒は大きく「醸造酒」と「蒸留酒」に分けられます。ビールや日本酒、ワインなどの醸造酒は、発酵過程で糖質が多く含まれるため、糖質の摂取量が気になる場合は注意が必要です。特にビールは糖質が多く、飲みすぎると一気に糖質を摂取する可能性があります。
一方、ウイスキーや焼酎、ウォッカなどの蒸留酒は、蒸留によって糖分を取り除いているため、糖質がほとんど含まれていません。ただし、蒸留酒でもカクテルなどの甘味を加えた飲み方では糖質が高くなるため、飲み方にも注意が必要です。また、アルコールは食欲を増進させたり、満腹中枢が麻痺する作用があるので、適量を心がけましょう。
⑦野菜やスープをプラスして食べ過ぎを防ぐこと
外食時に食べ過ぎを防ぐためには、まず野菜やスープを最初に食べてお腹を軽く満たしておくと効果的です。野菜やスープを先に摂ることで、主菜や炭水化物を必要以上に食べ過ぎるリスクを抑えられます。
また、野菜を先に食べると急激な血糖値の上昇を抑える効果もあります。また、野菜には食物繊維が含まれており、脂質と糖を排出する作用や消化を助けます。
さらに、スープは水分補給になり、低カロリーでありながら満足感を与えるため、食事の量を自然とおさえられます。味噌汁やコンソメスープなど、塩分が控えめなスープを選ぶとさらに健康的です。
⑧外食はディナーよりランチでとること
ダイエット中に外食をするなら、ディナーよりもランチで食事をとるのがおすすめです。お昼の時間帯は、食後に活動量が増えるため、摂取した脂質や糖質を効率よくエネルギーとして消費することができ、体内に脂肪として蓄積されにくくなります。逆に、ディナータイムに高カロリーな食事を摂ってしまうと、その後は睡眠に入るだけで体を動かす機会が少なく、摂取したエネルギーが消費されずに蓄積されるリスクが高まります。
脂肪を蓄積させる働きを持つたんぱく質「BMAL1（ビーマルワン）」は、22時～2時にかけて分泌量が増加し、この時間帯に脂肪がつきやすくなります。
そもそも外食で野菜を摂ることで得られる健康へのメリットとは？
外食時に野菜を積極的に摂取することで、体に多くの健康的なメリットをもたらします。野菜はビタミンやミネラル、食物繊維が豊富で、免疫力向上や体調管理、生活習慣病の予防に役立ちます。ここでは、外食で野菜を摂ることがもたらす主な健康メリットについて詳しく解説します。
①疲れにくい身体作り
野菜には、ミネラルや鉄分など、疲れにくい身体作りに役立つ栄養素が豊富に含まれています。これらの栄養素は、人間のエネルギー源である糖質や脂質を血液によって全身に運び、体内でエネルギーとして効率よく使えるようサポートします。また、身体だけではなく精神的な疲労も、野菜の栄養不足に関係している可能性もあります。
野菜に含まれるビタミンB群や葉酸など、代謝を促進しエネルギーを効率よく消費する働きを助けるので、日常生活や運動時の疲労感が軽減されます。
さらに、カリウムやマグネシウムなどのミネラルは、筋肉や神経の働きをサポートし、体全体のパフォーマンスを向上させます。
②生活習慣病の予防
野菜にはビタミン、ミネラル、抗酸化物質、そして食物繊維が豊富に含まれており、これらが健康維持に大きく貢献します。特に、抗酸化物質であるビタミンCやビタミンEは、細胞の酸化を抑制し、がんの発生リスクを抑える効果が期待されます。これらの栄養素は、体内の活性酸素を中和し、細胞の老化や病気の進行を防ぐ働きを持っています。
また、野菜に含まれるカリウムは、体内の余分な塩分（ナトリウム）を排出し、血圧を下げる効果があり、緑黄色野菜の色素には悪玉コレステロールの酸化を防ぐなど、高血圧や脳卒中、心臓病の予防が可能です。
③免疫力アップ！
免疫力を高めるためには、腸内環境が大切になります。野菜に含まれている食物繊維は、腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整える役割を果たします。腸は免疫細胞の70％以上が集まる場所であり、腸内環境が整うことで免疫力が向上し、体がウイルスや病原菌に対して強くなります。
また、免疫ビタミンと呼ばれるLPSは、体内にある免疫細胞のひとつマクロファージを活性化させます。この免疫細胞のマクロファージは、体内に侵入してきたウイルスや異物が体内に侵入すると食べる働きがあります。LPSは、畑で採れる野菜に含まれており、特に無農薬で作られた野菜はLPSが多いので積極的に取り入れましょう。
太らないように外食チェーン店で避けたいお店ジャンルとは？
ダイエットや体重管理を意識している場合、外食チェーン店の選び方には注意が必要です。脂質や糖質が多く、カロリーが高いメニューが中心のジャンルのお店は、避けたほうが良いでしょう。こうしたお店では、知らず知らずのうちに必要以上のカロリーや脂質を摂取してしまい、体重増加のリスクが高まります。
ここでは、太らないように外食チェーン店で避けたいお店のジャンルになる、イタリアン料理と中華料理について解説します。
イタリアン料理
イタリアン料理は美味しく人気の高いジャンルですが、ダイエットや体重管理を考える際には注意が必要です。特にピザやパスタといった代表的なイタリアンメニューは、糖質と脂質が多く、たんぱく質が比較的少ない傾向があります。ピザの場合、生地には大量の小麦粉が使用されており、これが糖質の摂取量を増やす原因となります。さらに、チーズやサラミなど、トッピングに使われる食材は脂質が多く、カロリーが高くなりがちです。
また、パスタも主成分が炭水化物であり、ソースに使われるクリームやベーコンなどがカロリー過多になりやすいです。特にクリーム系のソースは脂質が多く、血糖値を急激に上昇させやすいため、ダイエット中には避けたいメニューです。
イタリアン料理でもサラダやグリルした野菜などを中心に選ぶことで、カロリーを抑えつつ栄養バランスを保つことが可能ですが、カロリーと脂質に注意しましょう。
中華料理
中華料理の特徴の一つは、ほとんどの料理で油を大量に使用している点です。炒め物や揚げ物が中心のメニューが多く、多量の油を吸収するため、脂質とカロリーが高くなりがちです。中華料理の調理過程で「油通し」があり、これは火の通りを均一にし、食材の旨味や色を引き出す効果がありますが、さらにカロリーが高くなる原因になります、
また、チャーハンやラーメンといった単品料理になりがちなので、栄養の偏る可能性があります。
中華料理を楽しむ際は、蒸し料理やスープ、野菜を中心にしたメニューを選ぶと、カロリーや脂質の摂取をおさえられます。
健康的な外食を意識する方によくある質問とは？
健康的な外食を意識する方にとって、食事の選び方や栄養バランスに関する下記の質問がよく挙げられます。
・ダイエット中におすすめの外食ジャンルは？
・注目を集めている「スマートミール」って？
・どうすれば食べ過ぎないようにコントロールできる？
これらの疑問を理解することで、健康的な食事の選び方やポイントをおさえて、外食時でも健康を維持しやすくしましょう。
ダイエット中におすすめの外食ジャンルは？
ダイエット中の外食では、低脂質・高たんぱくな食事を意識することが重要です。高たんぱくな食事は筋肉の維持に役立ち、代謝を保ちながら脂肪の燃焼を助ける効果が期待できます。外食ジャンルとしては、下記のジャンルがおすすめです。
・和定食
・海鮮丼
・ステーキ
まず、和定食は魚や鶏むね肉を使ったタンパク質やご飯で糖質が取れるなど栄養バランスが良く、ダイエット中には最適です。例えば、焼き魚定食や鶏の照り焼き定食は、余分な脂質を抑えつつ、たんぱく質をしっかり摂取できるためおすすめです。
海鮮丼も、低カロリーで高たんぱくな魚介類を多く摂れるメニューです。タコやイカは脂肪分が少なく、サーモンやマグロなどの魚は、オメガ3脂肪酸を豊富に含み、脂質を抑えながらも健康的な食事を楽しめます。
また、ステーキも脂肪分の少ない赤身肉を選ぶことで、高たんぱくでありながら脂質を抑えることができ、満足感がありながらダイエットをサポートします。
注目を集めている「スマートミール」って？
「スマートミール」は、健康的な栄養バランスを重視した食事を提供するための新しい基準として注目されています。スマートミール®は、厚生労働省の「生活習慣病予防その他の健康増進を目的として提供する食事の目安」（平成27年９月）を基準に、エネルギー、たんぱく質、脂質、糖質、塩分などのバランスを考慮した食事を提供するもので、外食産業での取り組みが進んでいます。
たとえば、吉野家が提供しているスマートミール®「牛丼ON野菜」は、牛丼にたっぷりの野菜を組み合わせることで、たんぱく質だけでなく、ビタミンやミネラル、食物繊維を豊富に摂取できるバランスの取れた一品です。通常の牛丼は炭水化物と脂質が多くなりがちですが、「牛丼ON野菜」は野菜を加えることでカロリーを抑えつつも栄養価が向上しています。
このように、スマートミールは、忙しい中でも健康に気を使いたい方にとって手軽にバランスの良い食事を取る手段として人気が高まっており、今後も多くの外食チェーンで導入が期待されています。
どうすれば食べ過ぎないようにコントロールできる？
外食時に食べ過ぎを防ぐためには、まず自分の「食べ過ぎのライン」を把握しましょう。食べ過ぎは消費カロリーより摂取カロリーが多い場合に食べ過ぎになるので、身長や体重、運動頻度に基づいた1日の適切なカロリー摂取量を知る必要があります。
便利な方法として、身長、体重、年齢、運動頻度を入力するだけで1日の推奨摂取カロリーを自動計算してくれるサイトがあります。例えば、下記のサイトでは、簡単に自分の基礎代謝や1日に必要なカロリーを確認できます。これを基準に、外食時のメニューのカロリーを参考にしながら、自分に合った食事量を選ぶことができます。
また、食べる前にスープやサラダなど、低カロリーで満腹感を得やすいメニューを先に摂取することも効果的です。
【まとめ】外食で栄養バランスを整えて健康的な食事を心がけよう！
外食時でも、栄養バランスを意識すると健康的な食事を楽しめます。
和定食など低脂質・高たんぱくで栄養バランスが良いメニューを選び、野菜やスープをプラスすると、健康的に食べ過ぎを防ぎつつ満足感を得られます。また、カロリーの高い揚げ物やクリーム系の料理は控えめにし、蒸し料理や焼き料理など、ヘルシーな調理法を意識しましょう。さらに、自分の摂取カロリーの目安を知り、それに合わせて選べば、外食でも健康的な食事ができます。
外食を上手に活用すれば、健康管理をしながら食事を楽しめます。少しの工夫で、満足感と健康を両立させる外食スタイルを取り入れてみましょう！
